Zone2最大的好处其实就是容易坚持。
一个礼拜能有5天 zone2 大概55分钟，最后5分钟上最高心率。力量训练一般三次。
只要每周有足够高心率时间就够了哈。zone4-zone5一周能有10分钟其实就够了，主要是提高VO2 Max，就是最大携氧量。
首先,需要确定你的Zone 2心率区间。Zone 2通常是基于最大心率(MHR)计算的:
计算你的Zone 2心率区间:
- 最大心率估算: 220 - 年龄
- Zone 2范围: 最大心率的 60-70%
以 33 岁，用划船机锻炼为例:
- 最大心率 = 220 - 33 = 187 bpm
- Zone 2 = 112-131 bpm
划船机训练设置建议:
- 热身(5分钟)
- 低强度划船,让心率逐渐上升到Zone 2下限
- 配速轻松,专注动作质量
- Zone 2主训练(55分钟)
- 目标心率: 保持在112-131 bpm
- 调节方式: 通过划船速度(SPM - strokes per minute)和阻力来控制
- 建议SPM: 18-22次/分钟(较低节奏更适合Zone 2)
- 如果心率过高: 降低划桨频率或减小阻力
- 如果心率过低: 稍微提高划桨频率
- 冷却(5分钟)
- 非常轻松的划船,让心率逐渐下降
实际操作要点:
- 使用心率监测: 戴心率带或手表实时监控
- 前几次训练: 多花时间找到让你稳定保持在Zone 2的配速和阻力组合
- 呼吸测试: Zone 2强度下你应该能舒适地进行完整对话
- 阻力设置: 通常设置在3-5档(满档10),但因人而异
- 节奏要稳: 保持匀速,避免冲刺式划桨
每日训练时长: 总时长约65分钟(含热身冷却),其中55分钟在Zone 2
注意事项:
- 刚开始可能需要几次训练来适应维持Zone 2的感觉
- 如果感觉过于轻松,可以确认心率监测是否准确
- Zone 2应该是"轻松难受"的感觉 - 不累但也不能完全放松
不要受伤比什么都重要。我决定以后就是站桩+划船机+一些力量训练